MOU-TE A CASA, FES SALUT


Mantenir-nos actius a nivell físic i funcional és primordial durant aquests dies de confinament. Per aquest motiu, us facilitem una proposta d’exercicis molt accessibles i fàcils per fer a casa, tan per a persones amb algun trastorn neurocognitiu com per a les persones cuidadores.

Recomanacions per Ada Chacón i Ana Belén Beltrá, fisioterapeuta i terapeuta ocupacional del Centre terapèutic:

Propostes per a persones amb trastorn neurocognitiu:

1. Feu estiraments abans de llevar-vos de bon matí: estant encara al llit, estireu-vos de braços a cames, com si volguéssiu allargar les vostres extremitats en sentits oposats.

2. Camineu regularment 5 o 10 minuts cada hora: camineu pel passadís o diferents estances de la casa, realitzant circuits amb obstacles. Els usuaris del Centre trobareu més indicacions sobre circuits amb obstacles a la “Guia d’exercicis físics”. També podeu completar el circuit pujant i baixant escales.

3. Realitzeu alguna activitat física de manera regular i continuada, com a mínim de 30 a 45 minuts al dia: podeu escollir allò que més us agradi com per exemple exercicis físics per tronc, braços i cames. També podeu ballar, jugar a pin-pon o treballar amb pedals o bicicleta estàtica, entre d’altres.

4. Estimuleu l’autonomia en les activitats bàsiques de la vida diària: aprofiteu les rutines d’higiene per tal de moure el cos. Per exemple quan us pentineu, quan us afaiteu i quan us hidrateu el cos amb crema. També l’estimuleu quan us vestiu o mengeu.

5. Participeu de forma activa en les activitats quotidianes més complexes: podeu escombrar i treure la pols. També podeu col·laborar parant la taula i rentant els plats.

6. Realitzeu activitats manipulatives per mantenir una correcta funcionalitat a les mans: pinceu amb els dits les pinces d’estendre la roba, obriu i tanqueu els taps de les ampolles o pots, separeu i classifiqueu els diferents llegums, amasseu farina, entre d’altres.

7. Relaxament amb exercicis de respiració: escolliu un espai tranquil i acollidor de casa i concentreu-vos en les respiracions per tal que aquestes siguin suaus i regulars. Per començar, ens posicionarem en una postura còmoda, amb una mà al pit i una altra al abdomen, realitzarem inspiracions profundes en 2 temps (1 – 2) i les espiracions intentarem que siguin en 4 temps (1 – 2 – 3 – 4), lentament expulsant tot l’aire que hem inspirat. Durant la respiració posarem atenció i controlarem quina regió del cos “emplenem” més d’aire, de manera que podrem fer inspiracions inflant-desinflant només el pit o l’abdomen, o inflant primer el pit i després l’abdomen i desinflant primer l’abdomen i després el pit, i a la inversa. També podem realitzar les respiracions amb exercicis més dinàmics de tronc i extremitats superiors per potenciar la mobilitat de les costelles, com per exemple: al inspirar pujar els braços (per davant o pels costats) i al espirar baixar-los, al inspirar obrir els braços i el pit (com si anéssim a fer una abraçada) i al espirar tancar els braços (“abraçant-nos” a nosaltres mateixos); estant asseguts podem treballar més a nivell de mobilitat de columna vertebral, estirant l’esquena recta al realitzar la inspiració i encorbant-nos al fer l’espiració.

És recomanable realitzar sessions de relaxació uns 30 min. al dia, sempre tenint en compte la nostra capacitat pulmonar (hi ha persones que necessiten més o menys temps d’inspiració i espiració).

Propostes per a les persones cuidadores:

1. Les recomanacions a nivell físic per a persones amb algun trastorn neurocognitiu, també poden ser de gran ajuda per a vosaltres, els familiars o persones cuidadores. Podeu realitzar l’exercici físic conjuntament, això aportarà major motivació, i serà positiu per ambdues parts.

2. Promoveu la mobilitat de la persona que cuideu: en persones amb mobilitat molt reduïda s’aconsella realitzar moviments passius com a mínim 2 vegades al dia, fent 10- 15 repeticions de cada moviment. Els moviments passius són aquells que s’apliquen a la persona sense que aquesta intervingui en l’acció del moviment. Tenen l’objectiu de reduir el risc d’úlceres per pressió, disminuir les rigideses articulars, mantenir la flexibilitat, estimular la circulació sanguínia i limfàtica, així com estimular la percepció del esquema corporal de la persona. L’ideal es que la persona que rebi el tractament estigui ben asseguda o tombada cara amunt, la persona qui apliqui el tractament ha de vigilar també la postura per evitar dolors posteriors, ha d’estar en una posició còmoda. Exemples:

– A nivell d’espatlles: Agafar el braç de la persona, per la seva mà i per a prop del colze (intentant mantenir aquest estirat), aplicar moviments de flexió-extensió (amunt i avall), abducció (separació lateral del braç respecte del cos); a nivell de malucs realitzarem els mateixos moviments, agafant tota la cama de la persona per la zona del genoll i del peu.

– A nivell de colzes: Agafar el braç (com hem dit anteriorment) i aplicar moviments de flexió-extensió (doblegar-estirar) en el colze; a nivell de genolls aplicaríem els mateixos moviments.

– A nivell de canells i dits: Agafar la mà de la persona i moure-la amunt-avall, fent petits cercles; estirar i doblegar els dits, d’un en un o agafant-los tots alhora. A nivell de turmells i dits del peu aplicaríem els mateixos moviments.

3. Estimuleu l’autonomia de la persona que cuideu i guieu-la si necessita ajuda:

a. Intenteu donar les pautes a nivell verbal abans que manuals, si és possible.

b. Involucreu-la i feu-la partícip de les activitats del dia a dia, encara que sigui a nivell simbòlic: estimulant que la persona (dins de les seves capacitats) sigui el més autònoma possible i facilitant-li les tasques del dia a dia, si ho necessita. Per exemple: en la vestimenta, utilitzar pantaló amb goma, sabates amb velcro, botons més grans en les bruses o camises. Per un altre costat, en els diferents àpats, utilitzeu la cullera si d’aquesta manera facilita que ho faci de manera més autònoma.

c. Vetlleu per conservar les capacitats que encara no s’han perdut i així, mantenir una millor qualitat de vida. Sempre que es pugui, fomenteu les activitats que han tingut algun significat per la persona: jardineria, costura, cuina, …

4. Si és necessari, podeu adaptar la llar de la persona que cuideu: poseu pictogrames a les portes per millorar la ubicació espacial (imatge del bany, de la cuina, del dormitori, …) i també podeu posar un calendari gran a la paret perquè s’orienti en el temps.

5. Manteniu l’equilibri entre les activitats ocupacionals que desenvolupa la persona que cuideu: procureu que hi hagi una bona cohesió entre les activitats de la vida diària, ja siguin d’autocura com cura de la llar, les activitats cognitives, les activitats físiques i les de oci dins de casa.

Us animem a posar en pràctica aquestes recomanacions, convençuts que millorareu el vostre dia a dia a casa, tot fent salut. Per a qualsevol consulta us podeu dirigir a l’equip del Centre terapèutic a través del correu: info@alzheimer-reus.es